前陣子有位大哥問教練：「大家都在深蹲，你們也在深蹲，那你們的深蹲跟其他人的深蹲有什麼不一樣？」

 

對耶！有什麼不一樣？這是非常值得思考與討論的問題，但礙於時間關係，教練認為當下並沒有做出非常完整的回答，於是在這裡寫下認為自己教學上相對於一般教練不同的地方。

 

如果將對象設定為想要追求健康，五十歲的大哥，可以分成以下三點探討。

比起坊間的體適能指導原則，我們的訓練法不同之處在於，訓練入侵的強度區間相對較高，完備的動作控制與動作學習流程，會嘗試開發學生多元的身體能力。

 

❶入侵足夠的強度區，給予最低有效劑量

 

一個運動單位(MU)，是由運動神經元與其所支配的肌肉纖維所組成。當運動神經元傳導動作電位，支配的肌肉纖維會一起用力收縮。人體的運動單元神經支配從5到3000個肌纖維不等，數量差異極高，可以約略分成小運動單位與大運動單位，小運動單位通常在需要精細動作的肌肉裡(ex:眼內肌)，大運動單位通常在負責大力量，不需精細動作的肌肉中出現(ex：股外側肌)，而小運動單位通常在紅肌發現，大運動單位通常在白肌裡找到。

 

然而，老化過程中人體流失的是白肌，根據肌肉徵招順序的大小原則(Size Principle)，低度用力的身體活動小運動單位會先被招募，除非太重、動作速度太快，小運動單元負荷不了，才會徵招大運動單元，或跳過小運動單元的徵招。那麽，到底多重或多快才會徵招大運動單元出來用力呢？快速度與爆發力動作在沒有基本的訓練經驗，不建議一開始就使用，想要達到關鍵強度，重量的百分比建議在75%以上，超過10RM的重量。比起動則15-20下的運動指導建議，強度約略在60%以下，對於鍛鍊到快縮肌的重量需求是不足的，對於練到流失的快縮肌，不會是最直接的方式。

 

我們知道強度與訓練量之間呈現負相關，強度愈高，訓練量愈低，訓練強度愈低，訓練量愈高。對於訓練敏感度高的中老年人族群，可以用最低有效劑量進步，當然是再好不過的事情，不必加諸無謂的痛苦。在不知道怎麼訓練的情況下，一般人通常會施以大量、低強度疲勞的訓練，在身心俱疲又看不到效果的情況下，當然會容易放棄，這也是大多數中老年人無法堅持的主因，關鍵在於入侵夠高的強度區間，給予關鍵有效劑量，而不會無節制地加諸刺激與疲勞，這只會讓訓練者感到痛苦，耗竭體力與心力。

 

❷完備的動作控制與動作學習流程

 

「我沒有要去比賽，練成那樣要幹嘛！」、「練重量會不會受傷？」這是一般人反對重量訓練會有的直覺反應，也可以理解。但換個角度想，到底是怎麼樣完備的動作控制能力，能讓訓練者長期操作巨大重量而不會受傷？因為重量一大，強度一高，微小的錯誤或動作軌跡偏離，就像設定角度有誤差的飛機航線一般，會被放大，抵達的目的地差之千里！然而，能健康長年地在高強度區間遊走的訓練者，一定具備良好的動作控制能力，或是完備的進退階學習流程，才能循序漸進超負荷，身體卻沒有累積傷害。

 

違反直覺的是，更多時候反而是重量不夠重，達不到「受傷門檻」，無法意識到訓練動作有多差。重量很危險嗎？不知道「好的動作」才危險，反倒是安全操作巨大重量的動作才足夠安全。

 

然而，什麼時候適合加重，該加重多少？「動作跑掉」可以容許的區間在哪裡？這些議題與能力都非常倚賴教學者的專業知識與經驗。而這些能力的培養，除了進修、讀書避免簡單錯誤之外，更重要的是，教練本身有長期操作巨大重量的經驗。在專業人員良好地監控下，風險可以降低。訓練者是非常安全的。

 

❸不拘形式的多元強壯

 

肩膀活動度足夠低背槓，活動度不足就使用安全槓深蹲，平衡感不足或是想要徵招更多運動單元可以使用握把式深蹲，想要練更多骨盆、核心額狀面穩定能力可以使用後腳抬高蹲，訓練的選擇有很多種，不拘泥於特定形式，只要能夠進步都是好動作，對一般人來說最好是開發各種多元的負重形式，練到「好用」，可以適應真實世界的肌力。

 

同樣都是深蹲，背景知識不一樣，不僅操作起來的方式，與訓練十年後產生的效果，也會大大不同！

 

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