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初學者在肌力訓練裡,泛指從未系統化接受過肌力訓練的人,或至少該肌力訓練動作對於訓練者是新動作。而初學者開始訓練會經歷一段飛躍性地成長,通常在訓練強度、訓練量與身體組成上,發生顯著的改變,我們稱做「初學者效應」,或是新手蜜月期。
 
還記得先前貼文提過的「刺激-恢復-適應曲線(SRA/GAS)」嗎?
1. 為什麼每次都要加重量(上)https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=4245654582221169&id=1168345173285474
2. 為什麼每次都要加重量(下)https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=4270989306354363&id=1168345173285474
 
初學者的初始身體素質較低,任何一丁點刺激都會帶來身體的向上適應,而且對抗的外在刺激遠小於生理極限,疲勞容易消散。在刺激容易取得,以及疲勞快速恢復的情況下,訓練者能夠不斷地複製「刺激-恢復-適應曲線」,訓練狀況大致上呈現線性成長的趨勢。
 
從開始到結束的初學者效應會經歷些什麼呢?
以下分三點說明:
 
1. 規律進步、顯著進步:幾乎每次訓練都能進步一點點,且初學者期間內有「大幅度」地進步,比如說深蹲從60公斤進步到110公斤。
 
2. 維持三個月以上:線性進步維為期三到六個月是常態,只要維持良好動作品質、約束進步幅度,甚至有些人的初學者效應可以長達一年。
 
3. 試過簡單的故障排除:每個人的肌力水準會每天浮動,不用輕易因為一次卡關而轉換週期,用簡單的故障排除(Trouble Shooting)就可以解決,對新手來說愈簡單渡過卡關愈好!
 
初學者效應的誤區
 
1. 初學者的適應較無方向性
Ex:進行有氧運動或是豪無章法的訓練,總體肌肉量也會上升
 
2. 刺激易取得,也容易從中恢復,難以建立控制劑量的概念
 
3. 概括以上兩點,初學者最容易發生的錯誤,通常是大量地運動,快速地從中恢復,以及獲得飛躍性的成長,最後將短期「初學者效應」的進步,誤認原本的訓練方式有長期進步潛力
 
希望看完以上幾點,能對「初學者效應」有基本的瞭解。我們建議,訓練初期可以找一位優秀的體能教練,建立良好的動作控制,培養正確的訓練觀念,安全地渡過初學者時期,享受它帶來的大量好處。並為往後的訓練旅途裡,打下良好的基礎,才有能力面對未來更艱難的挑戰,畢竟訓練不僅僅追求短期劇烈的效果,而是長期對一個人帶來的巨大改變。
 
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